Jak zhubnout stehna cviky: Rychlé tipy a účinné postupy

Připadá vám nemožné zbavit se větších stehen? Nejste v tom sami. Právě na nohy se má rád tuk ukládat, zvlášť u žen. Nestojí za tím žádná záhada ani chyba v těle – je to dané jednoduše geneticky a trošku i tím, jak moc (nebo málo) se hýbeme.

Jestli čekáte zázračnou pilulku, co zmenší stehna přes noc, bohužel vás zklamu. Ale dobrá zpráva je, že s chytrým cvičením, pořádným pohybem a trochou disciplíny jde opravdu vidět změna už po pár týdnech. Nepotřebujete drahé vybavení, běžně stačí jen vlastní váha, židle nebo podložka na cvičení.

Tuk mizí z těla stylem, který tělo určí samo, ale cviky zaměřené právě na stehna opravdu posílí svaly a podpoří tvarování. A když k tomu přihodíte anticelulitidní masáž třeba po sprše, efekt ještě znásobíte. Zní to jednoduše a ono to jednoduché i je – hlavní je začít a nevzdat to u třetí série dřepů.

• Proč jde tuk do stehen?
• Nejlepší cviky na stehna
• Jak často cvičit a co čekat
• Význam anticelulitidní masáže
• Strava, která pomáhá stehnům
• Tipy na motivaci a vytrvalost

Proč jde tuk do stehen?

Největší roli v tom, proč se tuk drží ve stehnech, hrají hormony a genetika. Tělo každého z nás má svůj oblíbený "sklad tukových zásob". U žen jsou to často stehna, hýždě a boky. Důvodem je hlavně hormon estrogen, který připravuje ženské tělo na možné těhotenství. Tělu dává signál, že by si mělo tuk schovat právě na těchto místech. U mužů to bývá spíš břicho.

Další faktor, proč tuk přibývá zrovna na stehnech, je sedavý způsob života. Když většinu dne sedíte, svaly v dolní polovině těla se moc nezapojují, a tak mají tukové buňky volné pole působnosti. Nedostatek pohybu spolu s nevhodnou stravou s vysokým obsahem cukrů a škrobů situaci zhoršuje.

• Hubnutí stehen proto není jen o cvičení, ale i o změně stylu života a jídelníčku.
• Genetická dispozice sice nezměníte, ale vhodným režimem ji můžete obejít.
• Velký vliv má také věk – s přibývajícími roky se tělo mění a ukládání tuku probíhá jinak než v mládí.

Jeden zajímavý fakt – podle výzkumu zveřejněného v roce 2022 v časopise Nutrition & Metabolism je rychlost odbourávání tuků v oblasti stehen zhruba o 20 % pomalejší než na břiše. To ale neznamená, že to nejde – chce to vydržet a spojit cviky na stehna, úpravu stravy a masáže.

Nejlepší cviky na stehna

Hubnutí stehen se roztáčí hlavně díky pravidelnému cvičení. Nejlevnější a zároveň nejúčinnější jsou cviky na stehna, které se dají zvládnout i doma v obýváku. Na tahle místa funguje hlavně kombinace posilování a dynamického pohybu — takže žádné nekonečné sedení na podložce.

Mezi absolutní klasiku patří dřepy a výpady. Tyhle cviky zapojují přední i zadní stranu stehen a krásně formují nohy. Zkuste třeba tuhle jednoduchou sérii:

• Dřepy (klasické) – 3×15 opakování
• Sumo dřepy – 3×12 s rozkročením navenek, skvělé na vnitřní stehna
• Výpady vpřed – 3×12 na každou nohu
• Výpady do strany – 2×10 na každou stranu
• Zanožování ve stoje – 2×15 na každou nohu (posiluje zadní stranu stehen a hýždě)

Nesmí chybět ani kardio cviky, protože ty pomáhají spalovat tuk ve větším rozsahu. Stačí skákat přes švihadlo, dělat dřepovací skoky nebo zařadit rychlou chůzi do schodů. Takhle spálíte víc kalorií a celé hubnutí stehen dostane šťávu.

Možná vás překvapí, že už třeba 15 minut intenzivního cvičení na stehna může znamenat spálení 150 až 200 kcal, zvlášť když nešidíte opakování. Tady je malá tabulka s orientačním přehledem spalování při cvičeních na stehna (pro osobu 70 kg):

Nečekejte, že se stehna změní po prvním týdnu. Klíč je pravidelnost. Dobře zabírá cvičení 3 až 4× týdně, vždycky s minimálně jedním dnem volna mezi tréninky na obnovu svalů. Vydržte pár týdnů a tahle úporná partie půjde konečně dolů.

Jak často cvičit a co čekat

Máte jasno v tom, že chcete zhubnout stehna, ale tápete, jak často do toho bušit? S cviky na stehna platí, že kvalita převáží nad kvantitou. Ideální je cvičit 3–4x týdně. To je dostatečně často, aby svaly zabraly, ale zároveň si tělo v klidu stihne odpočinout.

Jedna rutina by měla trvat aspoň 20–30 minut. Klidně ji nakombinujte s jinými druhy pohybu – rychlá chůze, kolo, nebo plavání pomůžou spálit víc kalorií a hýbat celým tělem. Když bude trénink moc krátký, tělo se ani pořádně nezahřeje. Příliš časté cvičení, třeba šest dní v týdnu, už může spíš uškodit, protože svaly potřebují regeneraci.

Při cvičení stehen se připravte na to, že výsledky nejsou přes noc. První změny se většinou objeví po 3–4 týdnech každodenní aktivity a kombinace s anticelulitidní masáží může pomoci zpevnit pokožku i zlepšit krevní oběh. Výraznější zmenšení stehenního obvodu běžně dorazí za 8–12 týdnů.

• Zacvičte si cviky na stehna aspoň 3x týdně.
• Střídejte typy cvičení – cviky, kardio, procházky.
• Sledujte, jak se vaše stehna cítí – bolest svalů je v pohodě, ostrá nebo trvalá bolest už ne.
• Dopřejte si volný den na regeneraci.

Možná vás bude zajímat konkrétní čísla – podle průzkumu mezi ženami, které pravidelně cvičily stehna doma, došlo po dvou měsících u 7 z 10 k viditelnému zeštíhlení stehen o 2–4 cm. Samo měření berte s rezervou, někdy ubude více tuku, jindy zase jen zmizí otok nebo voda.

Dejte tomu čas. Kombinace pravidelného pohybu, správné stravy a pečující anticelulitidní masáže přinese výsledky, které stojí za to.

Význam anticelulitidní masáže

Možná jste slyšeli, že anticelulitidní masáž je jen reklamní trik. Ale opravdu dokáže pomoci hlavně tam, kde se tělo zbavuje tuku nejpomaleji – na stehnech. Hlavní kouzlo masáže není jen pocit uvolnění, ale to, že zlepšuje prokrvení kůže a svalů pod ní. Když se masírujete pravidelně, rychleji se odbourávají toxiny, zrychluje se látková výměna a nohy vypadají hladší a pevnější.

Podle fyzioterapeutů už 10 minut masáže denně zvládne udělat znatelný rozdíl za 2 až 3 týdny. Masáž navíc podporuje účinek cviků na stehna, protože protažená a prokrvená tkáň reaguje na pohyb lépe a regeneruje rychleji. Fyziologické studie ukazují, že kombinace cvičení a masáže snižuje viditelnost celulitidy v průměru až o 25 % během jednoho měsíce.

Pokud nevíte, jak na to, zkuste klasický váleček, masážní rukavici nebo silnější krém s kofeinem. Nejlepší efekt je, když masírujete stehna vždy směrem od kolen nahoru. Prostě se netlačí na kůži silou, ale spíš tak, abyste ucítili mírné teplo a rozproudila se krev.

Pokud k tomu zvládnete ještě pár cviků na stehna doma, posunete se zase o kus dál. Masáž nikdy nenahradí pohyb, ale je to skvělý pomocník, když chcete vidět výsledky rychleji a cítit se v šortkách nebo v sukni sebevědoměji.

Strava, která pomáhá stehnům

Když jde o hubnutí stehen, cvičení nestačí. Potřebujete si pohrát i s jídlem. Není to žádná magie, spíš pár pravidel, které dělají velký rozdíl.

První zásada – zapomeňte na drastické diety nebo hladovění. Tělo, když nedostává dost energie, si tuk spíš schová, než aby ho pustilo. Chce to pravidelně jíst, ideálně 4–5 menších porcí denně. Jídlo má být vyvážené – bílkoviny, zdravé tuky, hodně vlákniny a minimum zbytečného cukru.

• Bílkoviny zahánějí hlad a pomáhají, aby tělo při hubnutí neničilo svaly. Hodně jich najdete v kuřeti, vejcích, cottage sýru nebo jogurtu.
• Vláknina pomáhá, abyste neměli pořád chuť na sladké. Nejvíc jí je v zelenině, ovoci, vločkách nebo semínkách.
• Zdravé tuky jsou v ořeších, avokádu a kvalitním olivovém oleji. Těch se fakt nemusíte bát.

Možná vás překvapí, kolik dělá pitný režim. Stačí méně pít a tělo začne zadržovat vodu – často právě v stehnech. Denně zkuste vypít aspoň 2–2,5 litru vody bez cukru. Naopak sladké limonády, alkohol a přemíra slaných jídel jen zhoršují zadržování vody a nafouknutí nohou.

Přemýšlíte, jak jídlo poskládat v praxi? Snídaně – ovesné vločky s jogurtem a ovocem. Oběd – pečené kuře a kopec zeleniny. Svačina – pár ořechů, večeře salát s avokádem a vajíčkem. Takhle jednoduše dokážete podpořit cvičení na stehna a výsledky uvidíte i na centimetrech.

Tipy na motivaci a vytrvalost

Hezké stehna nejsou zadarmo a vydržet v pohybu dlouhodobě dá někdy fakt zabrat. Většina lidí si na začátku řekne „teď to rozjedu“, ale po dvou týdnech už cvičí sotva jednou týdně. Aby vám tenhle scénář nehrozil, zkuste pár chytrých triků, co už pomohly spoustě lidí kolem nás.

• Stanovte si jasný cíl – ne „zhubnout stehna“, ale třeba „změřit za měsíc obvod stehna a stáhnout ho o 2 cm“. Konkrétní cíl vždycky funguje líp.
• Cvičte ve stejnou dobu – pokud si vyhradíte pevné místo v kalendáři, do vašeho dne se cvičení snadněji zabuduje. Ráno před prací, nebo večer před seriálem? Zkuste to, co sedí vašemu režimu.
• Najděte parťáka – s kamarádkou, partnerem nebo i online skupinou hubnutí stehen se budete vzájemně popohánět. Lidi, co se zapojí do komunity, vydrží až o 70 % déle u cvičení – to potvrzují reálné uživatelské ankety fitness aplikací.
• Malé odměny – za každý dosažený milník drobná radost. Nové legíny, masáž nebo oblíbený film.
• Sledujte pokrok – ne jenom váhu. Zapište si obvod stehen, vyfoťte je před začátkem a za měsíc znovu. Pokrok motivuje mnohem víc než čísla na váze.

Důležité je nečekat na "dokonalou" motivaci. Ta kolísá, ale stačí zavřít oči, spustit oblíbenou hudbu a prostě začít. Pokud fakt chcete pohyb udržet, vyvarujte se přehnaného tempa na začátku. Postupné zvyšování zátěže je při cvičení na stehna mnohem výhodnější: výsledky pak nepřijdou okamžitě, ale vydrží mnohem déle.

*odhad podle dat z fitness aplikace MyFitnessPal k roku 2024

Žádná cesta není bez překážek. Pokud se pár dní nedaří, není hotovo. Stačí se znovu vrátit – a klidně i potřicáté. Vytrvalost je při cvicích na stehna a anticelulitidní masáži hlavní klíč k tomu, aby šly výsledky opravdu poznat i na fotkách i v kalhotách.