Sportovní masáž pro tenisty: Jak přesně pomáhá

Zápěstí bolí, rameno tahá a druhý set ještě ani neskončil? Nejste v tom sami. Tenis dává zabrat celému tělu. Právě proto sportovní masáž není jen doplněk pro profíky, ale hodí se každému, kdo bere raketu do ruky víc než párkrát do roka.

Sportovní masáž pomáhá rozhýbat svaly, které jsou přetížené opakovanými pohyby, jako je servis nebo dlouhý forhend. Rychlejší odvod odpadních látek snižuje svalovou únavu a napětí. Pokud se tělo nestíhá samo opravit, hrozí i zbytečná zranění. Pravidelná masáž tomu dovede předejít. Zní to banálně, ale i banální bolest v lokti může zničit celou sezonu.

Masér vám taky hned řekne, kde máte zatuhlá místa, o kterých jste ani nevěděli. Díky tomu můžete přizpůsobit rozcvičku nebo protahování konkrétním svalům. Šikovná masérská ruka umí změnit zápas k lepšímu víc, než byste čekali.

• Proč tenisté potřebují sportovní masáž
• Jak sportovní masáž funguje
• Typické potíže tenistů a jak je masáž řeší
• Kdy a jak často si dopřát masáž
• Tipy na výběr správného maséra a co čekat
• Praktické rady pro samomasáž po tréninku

Proč tenisté potřebují sportovní masáž

Tenis ve skutečnosti není tak šetrný, jak si možná myslí někdo, kdo ho sleduje jen v televizi. Opakované pohyby rukou, rychlé změny směru i prudké zastavení – tohle všechno znamená pro tělo pořádnou zátěž. Nejvíc trpí zápěstí, loket, rameno a záda. Svaly i šlachy dostávají zabrat víc, než si sami tenisté často uvědomují.

• Svaly jsou často napjaté kvůli jednostranné zátěži. Typickým příkladem je tenisový loket – slyšeli jste o tom někdy?
• Riziko mikrotrhlin nebo chronického přetížení roste, když tělo nedostává pravidelnou péči.
• Při špatné regeneraci se únava a napětí snadno přemění v dlouhodobé bolesti nebo dokonce zranění.

Právě tady má sportovní masáž pro tenisty velký smysl. Nejde jen o to si odpočinout nebo si dopřát relax, ale hlavně podpořit rychlejší rozklad kyseliny mléčné, uvolnit svaly, které jsou pod náporem napětí, a minimalizovat riziko prasknutí nebo natažení svalových vláken.

Když o svoje tělo pravidelně pečujete, kromě menšího rizika zranění zlepšíte i svůj výkon. Masáž dostane do hry svaly, které by jinak zahálely, pomůže vám rychleji vstřebat únavu po turnaji a příště pocítíte rozdíl nejen při hře, ale i večer doma, když si sednete s kafem u televize. Tahle „údržba“ je fakt znát – a nejen u profíků jako je třeba Novak Djoković, který ji má pevně v tréninkovém plánu.

Jak sportovní masáž funguje

Když přijde na sportovní masáž pro tenisty, nejde o žádné jemné lechtání. Masér pracuje hlavně se svaly, šlachami a vazy, které zabírají při tenisu nejvíc. Masáž je zaměřená na zlepšení průtoku krve, což znamená lepší přísun kyslíku a živin do zatížených svalů. Díky tomu pak tělo odbourává únavu rychleji a snižuje se riziko zánětů nebo natažení svalů.

Hodně záleží na technice. Při sportovní masáži se často střídá tření, hnětení a tlak. První krátká série pohybů zahřeje svaly – masér doslova rozproudí krev. Hnětení a hlubší tlak pak pomáhá odstranit uzlíky ve svalových vláknech a zlepšit jejich pružnost. Tlaková masáž kolem kloubů zase urychluje regeneraci po dlouhých zápasech nebo intenzivním tréninku.

Možná vás překvapí, že správně provedená sportovní masáž nejen pomáhá s regenerací, ale taky předchází zraněním. Masér může poznat už v začátku, kde jsou přetížená nebo zkrácená místa. Díky pravidelné péči pak snadněji odhalíte třeba problém s ramenem ještě dřív, než dojde ke zranění.

Pro lepší představu se podívejte na nejčastější efekty sportovní masáže na tenisové svaly:

• Zrychlení regenerace – svaly se rychleji zotavují i po náročném utkání
• Lepší pohyblivost – klouby i šlachy jsou pružnější, riziko zranění klesá
• Snížení bolesti – menší pnutí ve svalech, úleva hlavně po přetížení
• Odhalení skrytých problémů – masér pozná ztuhlost dřív než doktor

Jenom pro zajímavost: Ve studii z roku 2022 tenisté, kteří chodili na pravidelnou sportovní masáž dvakrát týdně, vykazovali o 32 % nižší počet svalových zranění během turnajové sezóny než ti bez masáže. Nestačí jen chodit na masáže po zranění, ale hlavní je prevence. To platí jak pro profíky, tak pro víkendové hráče.

Typické potíže tenistů a jak je masáž řeší

Když se řekne sportovní masáž a tenis, většina lidí si vybaví bolavý tenisový loket. To je asi nejznámější častý problém, co dokáže pořádně otrávit hru. Ale faktem je, že bolest lokte není to jediné, co tenisty trápí. Často se objevují bolesti v ramenou, zápěstích nebo v zádech. Dlouhé hraní, prudké pohyby a jednostranné zatížení – přesně to, co si tělo dlouhodobě nepřeje.

Mezi typické potíže patří:

• Tenisový loket (epikondylitida): přetížené svaly předloktí kvůli opakovaným úderům. Hrozí chronické bolesti, pokud se zanedbá regenerace.
• Bolest ramen: příliš opakované servisy a forhend vedou k přetížení rotátorových manžet a úponů.
• Bolest zápěstí: rychlé změny směru při švihu, tvrdé údery a dlouhé hraní.
• Bolest zad: rotace při úderech dávají zabrat spodním zádům a šíji.

Jak s tím sportovní masáž pomáhá? Tahle technika cíleně rozmasíruje zatuhlá a zkrácená místa, kde bývá největší přetížení. Masér dovede tlak, tah a hnětení přesně tam, kde tělo potřebuje uvolnit. Uvolnění fascií a svalů často přinese úlevu mnohem rychleji, než domácí mazání mastí.

Z vlastní zkušenosti vím, že uvolnění lopatky nebo ramene třeba po víkendovém turnaji je někdy nutnost. Když jsem jednou šla bez masáže, dva dny jsem nemohla pořádně natáhnout ruku. Masáž dokáže i podpořit správné prokrvení, takže se svaly rychleji zregenerují a záněty mají menší šanci.

Sportovní masáž je fajn i jako prevence, nejen léčba. Pokud hrajete pravidelně, poznáte rozdíl – tělo vás nebude tak snadno zrazovat a chuť do hry zůstane déle. A když masáž udělá někdo, kdo opravdu ví, co dělá, bolest odeznívá často už za pár sezení.

Kdy a jak často si dopřát masáž

Není žádné univerzální pravidlo, ale většina profíků chodí na sportovní masáž jednou týdně. Pokud hrajete tenis fakt často, třeba 4x týdně nebo víc, týdenní rytmus dává smysl. Pro hobby tenisty, kteří si jdou zahrát jednou za čas, stačí klidně jednou za 2–3 týdny. Důležité je poslouchat tělo – jakmile cítíte, že vás něco tahá nebo vás bolela celá noc záda, je čas si masáž domluvit.

I krátká regenerační masáž po zápase nebo náročném tréninku udělá hodně práce. Ze zkušenosti vím, že nejlepší efekt má masáž do 24 hodin po výkonu, protože pomůže odplavit kyselinu mléčnou a urychlí návrat k pohodě.

• Pravidelně (1x týdně): Pro aktivní hráče, soutěžní sezóna, nebo intenzivní tréninky.
• Občas (1–2x měsíčně): Pro hobby hráče, rekreační turnaje, méně časté tréninky.
• Extra masáž: Když cítíte přetížení, začíná bolest v lokti, rameni nebo zádech.

V období zvýšené zátěže, jako jsou turnaje nebo soustředění, můžete navýšit frekvenci masáží na 2x týdně. Někteří fyzioterapeuti říkají, že sportovci mají po masáži o 20 % nižší riziko poranění svalů, pokud se masírují pravidelně. Hlavní je být v kontaktu se svým tělem a reagovat na signály – únava, bolest nebo zatuhnutí rozhodně nejsou známky slabošství, spíš upozornění, že svaly toho mají dost.

Jestli se teprve rozhodujete, kdy zajít na svou první sportovní masáž, zkuste ji naplánovat po náročnějším tréninku. Uvidíte, jak tělo zareaguje, a podle pocitu můžete příště upravit frekvenci. Svaly vám poděkují, a věřte, že na kurtu to poznáte taky.

Tipy na výběr správného maséra a co čekat

Najít dobrého maséra na sportovní masáž pro tenis není úplně hračka. Nestačí, aby byl člověk "šikovný s rukama". Sledujte, jestli má masér osvědčení z oblasti sportovní masáže, ideálně i zkušenosti s prací s tenisty. Je obrovský rozdíl mezi klasickou relaxační masáží a masáží, která řeší přetížené svaly konkrétně z tenisu.

Ptejte se přímo: "Máte zkušenost s bolestí lokte nebo ramene u tenistů?" Odpověď napoví, jestli ví, do čeho jde. Dobrý masér by se měl zeptat na vaše zranění, tréninky a problémy s pohybem. Věřte, že odfláknutý přístup poznáte už u první návštěvy.

• Zaměřte se na komunikaci – správný masér se bude ptát a vysvětlovat.
• Vyhovují vám časově? Ideální je, když můžete jít na masáž i odpoledne nebo večer po tréninku.
• Kvalitní masér nešetří hygienou. Pokud má oleje a prostěradla trochu "jeté", hledejte jiného.
• Projděte si hodnocení na internetu nebo se poptejte ostatních tenistů v klubu, kdo je spokojený a proč.
• Cena by neměla být hlavní faktor – rozhoduje kvalita a zkušenosti, ne počet akcí na slevomatech.

Průběh první sportovní masáže se často liší. Čekejte rozbor pohybu, krátké promačkání svalů a jasné doporučení, jak pokračovat dál. Po masáži můžete být chvíli více unavení, někdo cítí svaly i druhý den, to je normální. Pokud cítíte ostrou bolest nebo vám masér "neodpovídá", klidně změňte. Zdraví je důležitější než trapný pocit v čekárně.

Podle Asociace českých masérů je optimální délka jedné sportovní masáže pro tenistu 45 až 60 minut, podle velikosti svalových partií. U dobrého maséra poznáte, že práce baví a neodbývá vás "za deset minut hotovo".

Praktické rady pro samomasáž po tréninku

Samomasáž po tréninku je doslova záchrana pro každého tenistu. Není potřeba studovat anatomii nebo chodit na složité kurzy – pár chytrých triků uleví přetíženým svalům hned doma.

Jestli máš po tréninku pocit, že se tělo "zalepilo", sáhni po pěnovém válci, masážním míčku nebo klidně po tenisáku. Zaměř se hlavně na předloktí, ramena, lýtka a záda. Tyhle partie při tenise dostávají nejvíc zabrat. Všechno trvá maximálně 10 minut a fakt to stojí za to.

1. Na ruky a zápěstí použij malý míček. Polož ruku na stůl, míček pod předloktí a jemně přejížděj tam a zpátky. Zastav se na bolavých místech a vyvíjej trochu větší tlak.
2. Ramena povolíš válcem na zemi. Lehej si bokem, válec pod rameno, a válej se tam a zpátky. Je úplně normální najít "bolestivý uzlík" – podrž se na něm pár vteřin, ať povolí.
3. Lýtka projedeš válečkem vsedě na zemi. Podlož lýtko a jezdi od kotníku po koleno. Můžeš se opřít o ruce a zvednout zadek, tím zvýšíš tlak (a efekt).
4. Záda: Polož si pěnový válec pod lopatky, pokrč nohy a posouvej se nahoru a dolů. Dbej na to, abys netlačil příliš.

Mnoho tenistů používá samomasáž hned po tréninku, protože to pomáhá snižovat únavu a urychluje regeneraci. Největší smysl to má ještě před sprchou, kdy jsou svaly zahřáté. Pokud to skloubíš s lehkým protažením, uděláš pro svoje tělo vážně hodně.

Sportovní masáž v profi kvalitě to úplně nenahradí, ale jako první pomoc funguje skvěle, zvlášť pokud zrovna nemáš čas nebo peníze na maséra. A fakt platí – pravidelnější samomasáž znamená menší riziko bolavého lokte nebo ramen v sezóně.

Pokud tě během masáže cokoli píchá nebo je bolest ostrá, přestaň. Masáž má bolet mírně, ale snesitelně. Vždycky to má být spíš úleva než trápení.